Serat: Nutrisi Penting yang Sering Dilupakan | Timex Kupang
ikut bergabung
timexkupang

Serat: Nutrisi Penting yang Sering Dilupakan


Dokter di RSUD SK Lerik Kupang, dr. Marcia Kumala. (FOTO: DOK. PRIBADI)

OPINI

Serat: Nutrisi Penting yang Sering Dilupakan


1. dr. Marcia Kumala; 2. dr. Linda Arintawati, M.Gizi, Sp.GK *)

“Perbanyak konsumsi buah dan sayur karena mengandung serat” merupakan kalimat yang sering kita dengar, baik itu dari nasihat orang tua, anjuran dokter, maupun informasi dari internet dan media massa lainnya. Salah satu kegunaan serat yang paling terkenal adalah membantu melancarkan buang air besar. Namun sebenarnya, apakah serat itu? Mengapa serat itu sangat penting untuk dikonsumsi setiap hari?

Serat merupakan zat yang banyak terdapat pada tumbuh-tumbuhan. Serat secara alami banyak ditemukan di berbagai macam bahan makanan, seperti buah-buahan, sayur mayur, dan biji-bijian. Beberapa contoh buah dengan kandungan serat yang tinggi, antara lain alpukat, buah naga, jambu, pir, apel, stroberi, kiwi, dan mangga.

Sayur mayur juga memiliki kandungan serat yang tinggi, yaitu wortel, buncis, brokoli, kol, bayam, kacang polong, kacang merah, dan labu siam. Biji-bijian yang tinggi akan serat seperti beras merah, beras coklat, kacang almond dan produk gandum, yang sering kita jumpai seperti havermout (oatmeal), roti gandum, dan sereal gandum.

Berdasarkan kelarutannya di air, serat dibagi menjadi serat larut di dalam air, yang banyak terdapat di buah dan sayur, serta serat yang tidak larut di dalam air, yang banyak terdapat pada kacang-kacangan dan biji-bijian. Kedua fungsinya akan dijelaskan sebagai berikut.

Kegunaan serat mulai terlihat saat serat yang kita makan sampai di lambung. Serat yang larut di dalam air akan membentuk suatu gel kental yang membuat organ pencernaan kita menjadi lebih lambat dalam mencerna makanan.

Hal ini mengakibatkan timbulnya rasa kenyang yang lebih lama ketika kita memakan serat. Gel kental ini juga memperlambat pencernaan karbohidrat (termasuk gula) di dalam lambung dan di usus halus. Dengan demikian, serat juga membantu menstabilkan gula darah dan hormon pengaturnya.

Di usus halus, serat dapat berikatan dengan asam lemak dan kolesterol sehingga mengakibatkan penyerapan lemak dan kolesterol terhambat. Karena itulah, serat merupakan zat penting yang harus dikonsumsi secara rutin oleh orang dengan obesitas (kelebihan berat badan), pengidap penyakit kencing manis, maupun pengidap penyakit kolesterol yang harus mengurangi asupan karbohidrat dan lemak. Serat juga sangat baik untuk dikonsumsi sebagai upaya pencegahan terhadap penyakit kencing manis, stroke, dan serangan jantung.

Sesampainya di usus besar, serat mampu berikatan dengan air, yang menyebabkan konsistensi feses (kotoran manusia) menjadi lebih lunak sehingga mempermudah seseorang untuk buang air besar.

Pasien dengan gangguan konstipasi (susah buang air besar) sangat dianjurkan untuk memakan serat dari berbagai macam sumber. Nyatanya, fungsi serat di dalam usus besar bukan hanya itu.

Serat, terutama serat yang tidak larut di dalam air, dapat dihancurkan oleh bakteri baik yang terdapat di dalam usus besar kita. Produk akhir dari proses penghancuran serat ini adalah asam laktat dan asam lemak rantai pendek.

Kedua asam ini membuat kondisi usus besar dalam keadaan asam, sehingga cocok untuk pertumbuhan bakteri baik dan menghambat pertumbuhan bakteri jahat. Asam lemak rantai pendek juga membantu menstimulasi pembentukan sel-sel imun di dalam usus besar kita.

Serat juga berperan dalam pencegahan kanker usus besar, melalui beberapa cara, yang pertama, serat dapat menyerap zat-zat yang bersifat karsinogenik (zat pembentuk kanker). Kedua, asam lemak rantai pendek yang terbentuk tadi akan menghambat pembentukan sel kanker. Ketiga, bakteri baik yang tumbuh subur di usus besar kita juga dapat mencegah pembentukan zat-zat karsinogenik.

Begitu banyak manfaat serat untuk tubuh manusia. Bisa ditanyakan kepada diri kita sendiri, apakah kita sudah cukup mengonsumsi serat setiap harinya? Kebutuhan serat yang direkomendasikan berbeda-beda tergantung pada jenis kelamin, usia dan kebutuhan energi per orang setiap harinya. Pada wanita usia 19 – 50 tahun dianjurkan untuk mengonsumsi sebanyak 25 gram serat, sedangkan pada laki-laki usia 19 – 50 tahun sebanyak 38 gram serat.

Gambar: “Isi Piringku” (Sumber: www.google.com)

Secara umum, kebutuhan serat setiap orang per harinya sebanyak 14 gram per 1.000 kilokalori. Untuk lebih mudahnya, badan kesehatan dunia WHO menganjurkan untuk memakan 400 gram sayur dan buah yang terdiri dari 250 gram sayur (setara dengan 2½ porsi) dan 150 gram buah (setara dengan 3 buah jeruk ukuran sedang atau 1½ potong pepaya).

Kemenkes juga mengeluarkan anjuran “Isi Piringku” yang sangat baik apabila kita terapkan sehari-hari. Buah dan sayuran harus ada di setengah piring kita setiap kali kita hendak menyantap makanan kita.

Ingatlah selalu serat setiap kali kita makan pagi, siang, atau malam. Jus buah dan sayur, salad, agar-agar, oatmeal juga bisa menjadi cara alternatif untuk memenuhi kebutuhan serat kita.

Nyatanya, kebanyakan orang Indonesia masih kurang mengonsumsi serat. Berdasarkan Riskesdas 2010 dan 2013, sebanyak 93.5% penduduk di atas usia 10 tahun masih mengonsumsi sayur dan buah di bawah angka anjuran, padahal Indonesia memiliki beraneka ragam sumber serat, seperti sayur mayur dan buah-buahan yang enak, mudah didapatkan, dan terjangkau harganya. Apakah Anda salah satu orang yang masih kurang mengonsumsi serat?

Seperti kalimat “you are what you eat”, atau “kondisi Anda sekarang berdasarkan dari yang apa Anda makan”, mari mulai mengonsumsi serat setiap harinya. Serat sangatlah baik dan banyak manfaatnya, dan apabila dikonsumsi secara cukup dan rutin, pasti akan memberikan efek yang luar biasa untuk kesehatan tubuh kita. Selalu konsultasikan kebutuhan gizi Anda kepada dokter, karena gizi bersifat subjektif dan bergantung pada kondisi kesehatan masing-masing individu. (*)

*) 1 & 2 Dokter di RSUD S. K. Lerik Kupang

Komentar Pembaca

Komentar

Berita lainnya OPINI

To Top